Пропустили тренировку и чувствуете вину? Не спешите корить себя, перерывы в спортивных занятиях помогает нарастить мышечную массу.
Перерывы в тренировках не означают отбрасывание назад в прогрессе. Напротив: дни отдыха способствуют росту мышц.
«Слишком много спорта в сочетании с недостаточным количеством фаз регенерации приводит к перетренированности и снижению производительности», — говорит профессор Куно Готтенротт. — Другие симптомы включают постоянную усталость, вялость, повышенную или низкую частоту сердечных сокращений".
Фактически, мышцы растут во время отдыха, а не во время активных тренировок. В дни без нагрузок они восстанавливаются, становятся больше и сильнее.
Перерывы важны и для того, чтобы мышцы, сухожилия и связки расслабились, обрели новую силу.
- Перерывы обязательны, для улучшения показателей и тренировочного прогресса.
- Быстрая силовая тренировка: неподготовленный — 96 часов, тренированный — 72 часа.
- Тренировка максимальной силы — неподготовленный — 72 часа, тренированный — 36 часов.
- Тренировка на выносливость — неподготовленный — 48 часов, тренированный — 24 часа.
Вывод: чем интенсивнее тренировка, тем дольше период регенерации. Если вы чувствуете усталость и боль в мышцах на третий день, это признак того, что тело и мышцы нуждаются в большем расслаблении.
Не обязательно полностью обходиться без спорта во время регенерации. Силовые атлеты используют йогу или стрейчинг, чтобы расслабиться, стать гибкими.
Популярны и сплит-планы: тело разделено на разные группы мышц, тренируйте ноги в один день, руки и грудь — на следующий.
