Питание

Какие продукты выводят холестерин: секреты правильного питания для нормализации липидного обмена

Контроль уровня холестерина крайне важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Повышенный холестерин повышает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов. К счастью, правильное питание может эффективно помочь нормализовать липидный обмен и снизить «плохой» холестерин в крови.

В этой статье мы рассмотрим, какие именно продукты стоит включить в свой рацион, чтобы вывести лишний холестерин из организма. Речь пойдет о полезных для сердечно-сосудистой системы белках, жирах, витаминах, минералах и других питательных веществах.

Растительные белки для снижения холестерина

Растительные белки являются важной составляющей диеты для нормализации холестерина. В отличие от животных белков, растительные содержат меньше насыщенных жиров, которые повышают уровень «плохого» холестерина. К тому же, многие растительные продукты богаты пищевыми волокнами и полезными для сердца ненасыщенными жирами.

  • Соя и продукты из нее (тофу, молоко, йогурты) — отличный источник полноценного белка. Употребление 25 г соевого белка в день помогает снизить холестерин на 5-6%.
  • Бобовые (фасоль, чечевица, нут) богаты растворимой клетчаткой и калием, способствующим выведению избытка натрия.

Орехи и семена (кунжут, подсолнечник, тыква) тоже могут поставлять организму растительный белок. Главное — употреблять их в умеренном количестве, чтобы не переборщить с калориями.

Продукт Количество белка в 100 г
Соя (бобы) 36 г
Горох 21-25 г
Фасоль 21-25 г

Таким образом, включение в рацион растительных источников белка поможет нормализовать липидный обмен и вывести «плохой» холестерин.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой

Растворимая клетчатка играет важную роль в выведении холестерина из организма. Она связывает желчные кислоты в кишечнике, тем самым уменьшая всасывание «плохого» холестерина в кровь. Кроме того, растворимая клетчатка способствует выведению холестерина с калом.

Основные источники растворимой клетчатки:

  • Овсяные хлопья и отруби
  • Фрукты (яблоки, груши, абрикосы, персики)
  • Овощи (морковь, свекла, кабачки, брокколи)
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
  • Ягоды (клубника, малина, ежевика)

Для профилактики заболеваний, обусловленных высоким холестерином, рекомендуется употреблять не менее 20-30 грамм растворимой клетчатки в день. Это позволит вывести холестерин естественным путем, без лекарств.

Особенно полезна растворимая клетчатка для людей с избыточным весом, так как она дольше сохраняет чувство насыщения и препятствует резким скачкам сахара в крови. Также она может связывать часть жиров и уменьшать их усвояемость.

Полезные для сердца полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты благотворно влияют на уровень липопротеинов в крови. Они помогают снизить триглицериды, «плохой» холестерин ЛПНП и повысить «хороший» ЛПВП.

Основные пищевые источники полиненасыщенных жиров:

  • Рыбий жир, особенно в жирных сортах рыб (сельдь, скумбрия, сардины, форель, лосось)
  • Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое, оливковое)
  • Орехи и семена (грецкие орехи, кедровые орешки, льняное семя, подсолнечник, кунжут)
  • Авокадо

Рекомендуется получать около 20% калорий в день из полиненасыщенных жиров. При этом важно ограничить насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, молочных продуктах, кондитерских изделиях.

Замена насыщенных жиров на полиненасыщенные позволяет вывести холестерин из организма естественным путем. К тому же, они обеспечивают поступление витаминов А, Д, Е, улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Витамины и минералы, улучшающие липидный обмен

Некоторые витамины и минералы играют важную роль в регуляции липидного обмена. Они помогают выводить избыточный «плохой» холестерин и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Основные витамины и минералы, положительно влияющие на липидный обмен:

  • Витамин Е — мощный антиоксидант, защищает холестерин от окисления
  • Витамин D — поддерживает здоровье сосудов
  • Витамины группы B — участвуют в синтезе ЛПВП
  • Магний — уменьшает отложение холестерина на стенках сосудов
  • Калий — способствует выведению холестерина с желчью

Эти витамины и минералы содержатся в разнообразных продуктах — овощах, фруктах, орехах, рыбе. Включение их в рацион помогает вывести холестерин на естественном уровне.

Фрукты и ягоды, выводящие холестерин

Фрукты и ягоды богаты пектином и другими видами растворимой клетчатки, которая способствует выведению холестерина из организма. Кроме того, они содержат витамины, минералы и антиоксиданты, полезные для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Лучшие фрукты для нормализации липидного обмена:

  • Яблоки — содержат кверцетин, препятствующий окислению холестерина
  • Авокадо — богат ненасыщенными жирами, снижающими уровень ЛПНП
  • Груши — высокое содержание пектина, выводящего холестерин
  • Цитрусовые — витамин C укрепляет сосуды и препятствует отложению бляшек

Полезные ягоды:

  • Клубника — выводит холестерин и желчные кислоты
  • Черника — мощный антиоксидант, укрепляет сосуды
  • Малина — витамины и минералы улучшают липидный обмен
  • Клюква — препятствует свертыванию крови и тромбообразованию

Рекомендуется употреблять не менее 300 грамм фруктов и ягод в день. Их регулярное включение в рацион позволит вывести холестерин естественным путем.

Злаки и крупы для нормализации холестерина

Цельнозерновые крупы и злаки богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, витаминами группы B, минералами. Это делает их важным компонентом диеты для нормализации липидного обмена.

Лучшие крупы и злаки для снижения холестерина:

  • Овес, овсяные хлопья и отруби — источник растворимой клетчатки бета-глюкана
  • Гречка — богата клетчаткой и минералами
  • Коричневый рис — содержит гамма-оризанол, снижающий холестерин

Полезные злаки:

  • Ячмень — выводит холестерин посредством растворимой клетчатки
  • Пшеница, рожь, тритикале — содержат B-глюканы, улучшающие липидный обмен
  • Просо — стабилизирует уровень сахара, что важно для сердечно-сосудистой системы

Рекомендуется употреблять каши и злаки на завтрак или как гарнир к обеду. Это позволит вывести холестерин естественным путем благодаря клетчатке, витаминам и минералам.

Источник: fb.ru

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
Закрыть
Закрыть