Кетодиета набирает популярность как эффективный способ похудения и улучшения здоровья. Но многие задаются вопросом? какие овощи можно есть на кето? В этой статье мы дадим полное руководство по разрешенным на этой диете овощам с перечнем и практическими советами. Узнаете, какие овощи лучше исключить, а в каких можно не ограничивать себя.
Что такое кетодиета и как она работает
Кетодиета (или кетогенная) основана на существенном ограничении углеводов в рационе — до 20-50 граммов в день. При этом суточная норма белков не меняется, а потребление жиров резко увеличивается. Это позволяет перевести организм в состояние так называемого кетоза. Кетоз — состояние организма, когда вместо глюкозы основным источником энергии становятся кетоновые тела.
Кетоновые тела образуются при расщеплении жиров. Они снабжают энергией различные органы и системы, в том числе мозг. В состоянии кетоза процесс похудения значительно ускоряется за счет активного сжигания ранее накопленного жира.
Кетодиету придумал в 1924 году врач Рассел Уайлдер в качестве способа лечения эпилепсии у детей. А в 1970-х стали изучать ее влияние на лишний вес и другие заболевания.
Почему при кетодиете важно ограничивать углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для клеток организма. Основная их функция — постоянно снабжать организм глюкозой. Глюкоза переносится с током крови во все клетки тела.
При кетодиете роль поставщика энергии переходит от углеводов к жирам. Но если есть много углеводов, клетки по привычке будут использовать в качестве основного «топлива» именно глюкозу из углеводов. Это затормозит переход организма в режим кетоза.
Поэтому на кетодиете суточная норма чистых углеводов (без учета клетчатки) обычно не должна превышать 5-10% от суточной калорийности или 50 грамм в день. При таком низком потреблении, тело ускоренно начинает использовать внутренние запасы жиров для получения энергии вместо углеводов.
Последствия превышения нормы углеводов
- Замедление и остановка процесса похудения на кето
- Выведение организма из состояния кетоза
- Снижение энергии и работоспособности
- Увеличение чувства голода
Поэтому очень важно контролировать потребление углеводов и выбирать продукты с минимальным содержанием, в том числе при употреблении овощей.
Какие группы овощей лучше исключить из рациона при кето
Существуют целые группы овощей, которые содержат много углеводов и их лучше максимально ограничить или полностью исключить на кетодиете.
Крахмалистые и сладкие овощи
В эту группу входят:
- Картофель
- Сладкий картофель
- Кукуруза
- Горох
- Тыква
Все они богаты крахмалом, который в организме быстро перерабатывается в глюкозу. 100 граммов сырого картофеля содержит около 20 граммов углеводов, сладкого картофеля — 17 граммов. Это практически весь дневной углеводный лимит на кето!
Бобовые культуры
К ним относятся фасоль, чечевица, нут и другие. В 100 граммах, например, стручковой фасоли содержится до 10 граммов углеводов. Для кетодиеты это много.
Некоторые виды лука
Речь идет о красном луке и репчатом луке. В 100 граммах красного лука содержится 9 грамм углеводов. Лучше заменить его на более диетический зеленый лук или лук порей.
Пасленовые овощи
Это большое семейство, куда входят:
- Картофель
- Томаты
- Баклажаны
- Перец
- Физалис
Все они тоже содержат довольно много углеводов для кето. Лучше минимизировать их употребление или полностью заменить другими овощами.
Давайте теперь разберем другую большую группу овощей, которую можно есть на кетодиете практически без ограничений.
Правило овощей, растущих над землей
Существует эмпирическое правило: на кетодиете можно есть все овощи, которые растут над поверхностью земли. Это объясняется тем, что такие овощи содержат гораздо меньше углеводов.
Например, все листовые овощи (салат, шпинат, кейл) и капустные (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) можно смело включать в свой рацион на кето. В них очень мало углеводов.
К таким овощам также относятся:
- Помидоры
- Огурцы
- Кабачки
- Баклажаны
- Перец
Исключения из правила овощей, растущих над землей
Однако есть и исключения из этого правила. К примеру, лук, чеснок и морковь тоже растут под землей, но при этом содержат немного углеводов и их можно употреблять на кето.
Топ самых полезных овощей для кето
Теперь давайте разберем подробно топ лучших овощей, которые можно есть при кетодиете практически без ограничений.
Шпинат
В 100 граммах шпината содержится всего 0,4 г углеводов. При этом он богат витаминами A, C, K, а также минералами.
Шпинат можно добавлять в салаты, запекать, готовить пюре. Из него получаются отличные кето-блины.
Капуста
Любые виды капусты практически не содержат углеводов и отлично подходят для кето. Например, в 100 граммах брокколи всего 3 г углеводов. Используйте капусту для гарниров, салатов, рагу.
Спаржа
Этот деликатесный овощ содержит 1 г углеводов на 100 грамм. Спаржу можно обжаривать со сливочным маслом, добавлять в запеканки с морепродуктами, готовить суп-пюре.
Также в топ полезных кето-овощей входят:
- Цукини
- Баклажаны
- Грибы
Их можно есть на кетодиете практически без ограничений за счет низкого содержания углеводов.
Что можно заменить пасленовые овощи
Теперь давайте рассмотрим, какие овощи можно использовать для замены пасленовых культур, которые при кетодиете желательно исключить или существенно ограничить.
Вместо картофеля отлично подойдут:
- Кабачки
- Цветная капуста
- Брокколи
- Грибы
Эти овощи можно запекать, жарить и готовить пюре для гарниров. Также они подходят для заполнения овощных рагу или запеканок.
Сколько овощей можно есть в день на кето
Количество овощей, которое можно есть при кетодиете в день, зависит от того, насколько строго вы ее придерживаетесь.
При очень строгом кето (до 20 г углеводов в день) лучше ограничиться 300-400 граммами овощей. При более умеренном подходе (до 50 г углеводов) можно съедать и 500 граммов кето-дружественных овощей.
Главное — следить, чтобы общее количество потребленных углеводов не выходило за рамки допустимой нормы. И тогда можно есть овощи досыта!
Мифы о полезных овощах на кето
Существует несколько распространенных мифов о пользе разных овощей на кетодиете. Давайте развенчаем некоторые из них.
Морковь полезна при кето
Это не совсем так. 100 граммов сырой моркови содержит 6 г углеводов. Это довольно много. К тому же морковь богата каротином, который при избыточном потреблении может окрашивать кожу в оранжевый цвет.
Кабачки полны углеводов
На самом деле на 100 г кабачков приходится всего 2 г углеводов. Поэтому их можно смело включать в кето-рацион.
Помидоры нельзя есть на кето
Это тоже миф. Помидоры относятся к пасленовым, но при этом 100 г помидоров содержит только 2 г углеводов. Так что помидоры можно употреблять при кетодиете без опаски.
Советы по выбору и приготовлению овощей
Чтобы получить максимум пользы от овощей на кето, придерживайтесь нескольких простых советов.
Правильный выбор овощей
Покупая овощи, обращайте внимание на их свежесть, цвет, запах. Лучше выбирать местные сезонные овощи, они содержат больше витаминов.
Хранение овощей
Храните овощи в холодильнике не более 3-4 дней, иначе они начнут терять полезные свойства. Некоторые овощи, например капусту, можно замораживать.
Приготовление овощей
Старайтесь готовить овощи на пару, запекать, тушить или готовить на гриле. Это позволит максимально сохранить витамины.
Идеи вкусных кетоовощных блюд
Вот несколько идей оригинальных овощных блюд, которые можно приготовить на кетодиете:
- Запеченная цветная капуста под сырным соусом
- Цукини-спагетти с креветками в сливочном соусе
- Салат из печеных овощей с заправкой песто
- Шпинатные кето-оладушки
Подавайте эти овощные блюда с низкокалорийными соусами, сыром, зеленью. Экспериментируйте и обязательно найдете свои любимые кето-рецепты!
Часто задаваемые вопросы об овощах на кето
Рассмотрим ответы на некоторые часто задаваемые вопросы о том, какие овощи можно употреблять на кетодиете.
Можно ли есть помидоры и перец?
Да, при кетодиете можно есть помидоры и перец. Хотя они относятся к пасленовым овощам, в 100 г этих овощей содержится всего около 2-4 г углеводов. Это допустимо.
Сколько можно есть авокадо?
Авокадо богато полезными жирами и содержит всего около 2 г углеводов на 100 г. Поэтому при кетодиете можно съедать 1 авокадо в день без последствий для кетоза.
Как приготовить баклажаны?
Лучше всего баклажаны запекать или готовить на гриле, сохраняя максимум полезных веществ в этом овоще. Например, можно запечь целиком на решетке духовки или приготовить запеканку из баклажан.
Овощные закуски на кето для перекуса
Овощные закуски — отличный перекус на кетодиете. Вот несколько вариантов:
- Хрустящие чипсы или палочки из кабачков
- Запеченный цветной перец, фаршированный сыром
- Шпинатные оладушки
Такие хрустящие лакомства помогут утолить голод, не выводя организма из кетоза. Готовьте их на здоровье!
Подходящие соусы для овощных закусок на кето:
- Соус гуакамоле
- Песто на оливковом масле
- Сырный соус
Обмакивайте в соусы овощные чипсы, палочки или другие закуски. Это придаст им пикантности и разнообразит вкусовую гамму блюд.
Теперь вы знаете, какие овощи можно при кето. Кетогенная диета поможет вам добиться идеальной формы.
Источник: fb.ru
