Что лучше всего есть на завтрак: белки, жиры, углеводы — выбираем грамотно

Не зря говорят, что завтрак — это самая важная трапеза дня. От того, насколько правильно мы начинаем утро, зависит и наше самочувствие и продуктивность в течение всего дня.

1. Почему так важно не пропускать завтрак

Регулярный прием пищи по утрам крайне важен для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Вот основные причины, почему нельзя пренебрегать завтраком:

• Пропуск завтрака приводит к сбоям в работе пищеварительной системы. Утром в организме активизируются процессы выработки пищеварительных ферментов, которые нуждаются в пище для переработки.
• Из-за голодания с утра повышается уровень гормона стресса кортизола, что негативно сказывается на общем самочувствии и уровне работоспособности.
• Отсутствие завтрака в течение дня провоцирует последующее переедание и как следствие способствует набору лишнего веса.
• Завтрак помогает контролировать уровень сахара в крови, предотвращая скачки настроения и внимания.

Таким образом, правильный завтрак — это залог хорошего самочувствия и продуктивного дня. А что лучше всего есть на завтрак, чтобы получить максимум пользы?

2. В какое время лучше завтракать

C точки зрения хронобиологии, оптимальное время для завтрака — примерно через час после пробуждения, с 7 до 9 утра. Однако здесь есть несколько нюансов:

Если вы ранняя пташка и встаете в 5 утра, то завтрак в 6 утра будет вполне уместен.

У кого-то обмен веществ замедленный по утрам, им лучше подождать хотя бы 1,5 часа после подъема.

Тем, кто занимается спортом, рекомендуется перекусить до тренировки, а полноценно позавтракать уже после.

Главное правило — прислушиваться к своему организму. Если утром вы чувствуете голод, то пора завтракать! Тянуть не стоит.

Перед завтраком рекомендуется выпить стакан воды и немного размяться, чтобы подготовить организм к приему пищи.

Что лучше всего есть на завтрак в будний день, чтобы восполнить энергию и хорошо работать? Давайте разберем по группам продуктов.

3. Белки на завтрак: полезные продукты

Белок — основной источник энергии для нашего организма. Вот самые полезные белковые продукты для завтрака:

• Яйца. Являются источником полноценного белка, витаминов и минералов. Можно приготовить омлет, яичницу или сварить вкрутую.
• Рыба и морепродукты. Лосось, сельдь, тунец отлично подойдут для быстрых бутербродов.
• Творог. Превосходный вариант на завтрак, особенно в сочетании с ягодами и орехами.

4. Полезные углеводы для утреннего рациона

Для того чтобы зарядиться энергией на день, на завтрак нужно включать продукты с полезными углеводами:

Каши из цельных злаков (овсянка, гречка, рис).

Хлеб и булочки из муки грубого помола.

Фрукты, за исключением кислых (яблоки, груши, бананы).

5. Жиры в составе завтрака: сколько и какие

Небольшое количество жиров также необходимо для правильного завтрака. Лучше выбирать полезные ненасыщенные жиры:

• Авокадо
• Орехи (кешью, миндаль, грецкие)
• Растительное масло (оливковое, льняное)

6. Полезные овощи и зелень для утреннего приема пищи

Дополните свой завтрак свежими или отварными овощами. Они придадут блюдам сытность и пищевую ценность. Например:

• Помидоры
• Огурцы
• Салатный микс
• Зеленый лук
• Укроп и петрушка

7. Какие напитки подходят для утреннего приема пищи

Для того чтобы завтрак был максимально полезен, подберите и правильные напитки. У них у каждого есть свои особенности влияния на организм, поэтому в зависимости от своего состояия можно выбирать нужный напиток в этот момент:

• Зеленый чай бодрит и тонизирует.
• Травяной чай (ромашка, мята) успокаивает нервную систему.
• Свежевыжатые соки дают заряд витаминов. Лучше выбирать ягодные или овощные, не кислые.
• Кофе как стимулятор лучше пить после еды, чтобы не навредить слизистой желудка.
• Кефир и йогурты обогащают меню молочнокислыми бактериями.

8. Завтрак для вегетарианцев и веганов

Если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского питания, ваш завтрак может состоять из:

• Каш на растительном молоке
• Ягод и фруктов
• Свежего хлеба с авокадо или хумусом
• Тофу-омлетов
• Смузи из растительного молока с орехами и фруктами

9. Полезные перекусы между завтраком и обедом

Чтобы продлить сытость после завтрака и не переесть в обед, делайте небольшие полдники. Такой «второй завтрак» можно брать с собой, чтобы перекусить в промежуток между завтраком и обедом (а не кусочничать нездоровыми продуктами, которые попадутся под руку). Например:

• 1 фрукт или горсть ягод
• Несколько орехов
• 1-2 столовые ложки творога
• Овощные палочки с хумусом или соусом

10. Примеры быстрых и простых завтраков

Если нет времени или желания готовить по утрам, вот несколько идей для быстрого перекуса:

Сэндвич с сыром и овощами

Йогурт с мюсли, фруктами и орехами

Творожная запеканка с ягодами

Омлет с помидорами и зеленью

Тосты с авокадо и лососем

11. Полезные десерты на завтрак

Даже сладкоежкам найдется что полезного съесть на завтрак. Например:

• Запеченные яблоки с корицей и орехами
• Чизкейк из творога и замороженных ягод
• Овсяное печенье с изюмом и медом
• Блинчики с творогом и вареньем

12. Как вовлечь детей в приготовление завтрака

Чтобы привить ребенку любовь к полезной еде с утра, предложите ему поучаствовать в приготовлении завтрака. Вот несколько идей:

Пусть ребенок поможет вымыть и нарезать фрукты для салата или мюсли.

Дайте ему замесить тесто для блинов, оладий или панкейков.

Поручите отмерять и всыпать ингредиенты для выпечки.

Пусть украсит тарелку завтрака ягодами или орешками.

13. Как сделать завтрак разнообразнее

Чтобы каждое утро на столе было что-то новенькое, используйте эти идеи:

• Чередуйте разные каши: овсянку, гречку, рисовую, пшенную, кукурузную.
• Добавляйте в кашу изюм, курагу, бананы, яблоки или другие фрукты.
• Варьируйте начинки для тостов: сыр, помидоры, авокадо, ветчина, омлет.
• Меняйте вид молочных продуктов: йогурты, кефир, молоко, ряженка, творог.
• Приготовьте запеканку или муффины на выходных и ешьте их в течение недели.

14. Завтрак для похудения: 7 правил

Чтобы сбросить лишние килограммы при помощи правильного завтрака, придерживайтесь следующих правил:

Употребляйте белковую пищу (яйца, творог, рыбу).

Выбирайте цельнозерновые крупы и хлеб.

Избегайте сладкого, включая соки и фрукты.

Ограничьте жирные молочные продукты вроде сметаны и сливок.

Пейте больше воды и зеленого чая.

Добавляйте в еду овощи для сытости.

Взвешивайтесь раз в неделю, чтобы отслеживать прогресс.

Источник: fb.ru