Глютен в каких продуктах содержится: полный список для избегания рисков

В последнее время все больше людей интересуются темой глютена. Модные диеты призывают полностью отказаться от продуктов, содержащих глютен. Но действительно ли это необходимо для каждого? Давайте разберемся, что из себя представляет глютен, где он встречается, как определить его наличие в продуктах и нужно ли здоровому человеку его ограничивать. Ниже представлен полный список — какие продукты содержат глютен.

Что такое глютен и из чего он состоит

Глютен – это белок, который содержится в злаковых культурах. Он состоит из двух фракций – глиадина и глютенина. Именно глютен придает эластичность тесту и позволяет выпечке подниматься. Поэтому глютен еще называют «пшеничным клеем».

Основные злаковые культуры, которые содержат глютен:

• Пшеница (все виды).
• Рожь.
• Ячмень.
• Тритикале.
• Камут.
• Спельта.

Глютен обладает следующими свойствами и выполняет такие функции:

• Придает эластичность тесту.
• Помогает тесту подниматься при выпечке.
• Улучшает структуру и текстуру выпечки.
• Делает хлеб мягким и воздушным.
• Увеличивает срок хранения хлеба.
• Используется как загуститель при производстве продуктов.

  

Продукты с высоким содержанием глютена

В каких продуктах находится глютен? Самое большое количество глютена содержится в следующих продуктах:

Хлеб и хлебобулочные изделия (белый, черный, ржаной хлеб, булочки, батоны, пироги, пицца и т.д.).

Макаронные изделия (макароны, спагетти, рожки, равиоли и т.д.).

Крупы (пшеница, ячмень, рожь, кус-кус, булгур и т.д.).

Мучные кондитерские изделия (печенье, пряники, пирожные, торты, пончики и т.д.).

Пиво.

Соусы (соевый, томатный, майонез и т.д.).

Колбасные изделия и полуфабрикаты.

Сухие завтраки (хлопья, мюсли).

Приправы и специи.

Как видите, это в основном продукты из пшеницы, ржи и ячменя. Именно в этих злаках глютена больше всего.

Хлебобулочные изделия всех видов содержат много глютена, так как изготавливаются из пшеничной муки. В составе макаронных изделий тоже всегда присутствует пшеничная мука высшего сорта.

Крупы из пшеницы, ржи, ячменя по умолчанию содержат глютен (иными словами, где содержится клейковина). В пиве глютен попадает из ячменя, который используется при производстве. Большинство соусов, приправ и специй производят с добавлением пшеничной муки, поэтому они тоже содержат глютен.

Продукты со средним содержанием глютена

Еще где содержится глютен? Список продуктов, в которых он может содержаться в небольших количествах:

• Крахмал.
• Сладости (шоколад, конфеты, мармелад).
• Чипсы и снеки.
• Йогурты и кисломолочные продукты.
• Кетчуп и горчица.
• Салатные заправки и майонез.
• Творог.
• Мороженое.
• Супы быстрого приготовления.
• Бульоны и сухие смеси.

В этих продуктах глютен может использоваться как загуститель, стабилизатор, ароматизатор. Особенно стоит быть внимательным к различным соусам, приправам, супам и бульонам быстрого приготовления.

Например, в составе кетчупа может содержаться кукурузный крахмал, который был обработан на оборудовании, где перерабатывается и пшеничный крахмал. Таким образом, в готовый продукт могут попасть частички глютена.

По этой причине всегда нужно внимательно изучать состав продуктов, даже если на первый взгляд там нет глютенсодержащих ингредиентов.

Продукты с незначительным содержанием глютена

Совсем немного глютена может содержаться в таких продуктах:

Картофельные чипсы.

Кукурузные хлопья.

Рис и рисовые хлопья.

Напитки (чай, кофе, соки).

Свежие фрукты и овощи.

Орехи и семечки.

Мясо, рыба, яйца.

Молоко и молочные продукты (кефир, йогурты на немолочной основе).

Растительные масла.

Картофель, гречка, кукуруза.

В этих продуктах глютен присутствует либо в минимальных количествах, либо может попасть случайно при производстве и хранении. Например, овсяные хлопья теоретически не содержат глютена, но на заводе могут обрабатываться на том же оборудовании, что и пшеничные хлопья.

Таким образом, подводя итог, можно отметить, что основными источниками глютена являются продукты из злаков пшеницы, ржи и ячменя. Это в первую очередь хлеб и выпечка, макаронные изделия, а также пиво и различные соусы. Глютен также может содержаться в небольших количествах в сладостях, снэках, йогуртах, бульонах и других обработанных продуктах в качестве эмульгатора или стабилизатора. Незначительные следы глютена могут присутствовать в крупах, фруктах, овощах из-за перекрестного загрязнения.

Альтернативы продуктам, содержащим глютен

Чтобы исключить из рациона глютен или максимально ограничить его потребление, можно использовать следующие альтернативы традиционным продуктам:

• Вместо пшеничной муки использовать кукурузную, рисовую, гречневую, овсяную.
• Выбирать крупы: рис, гречку, кукурузу, киноа, амарант, теф.
• Хлеб и выпечку готовить на безглютеновых муках.
• Макароны из рисовой, кукурузной, гречневой муки.
• Вместо пива пить вино, коктейли, безалкогольные напитки.
• Готовить соусы на основе овощей, томатов, молока, йогурта.
• Есть натуральные фрукты и овощи вместо чипсов и снеков.
• Выбирать 100% натуральные йогурты без добавок.
• Делать мороженое на плодовой или молочной основе.
• Вместо колбас есть натуральное мясо, рыбу.

Таким образом, вместо продуктов из пшеничной, ржаной или ячменной муки можно выбирать аналоги из муки других круп, которые не содержат глютен.

Как определить наличие глютена в продуктах

Чтобы быть уверенным в отсутствии глютена в продукте, нужно:

• Внимательно изучать состав продуктов на этикетках.
• Искать указание «содержит глютен» или «без глютена».
• Обращать внимание на упоминание пшеницы, ржи, ячменя в составе.
• Не доверять надписи «может содержать следы глютена» — лучше избегать таких продуктов.
• Остерегаться размытых формулировок типа «натуральные ингредиенты».
• Покупать только сертифицированные безглютеновые продукты.

Также перед употреблением стоит уточнять в магазинах и кафе о наличии глютена в блюдах. При покупке круп обращать внимание на 100% чистоту, без примесей.

Какие заболевания может вызывать глютен

Регулярное употребление глютена может привести к следующим проблемам со здоровьем:

• Целиакия — аутоиммунное заболевание кишечника.
• Аллергия на пшеницу.
• Непереносимость глютена.
• Воспаления в кишечнике.
• Нарушение усвоения питательных веществ.
• Повышенный риск остеопороза и артрита.
• Проблемы с пищеварением и стулом.
• Анемия.
• Потеря веса и нарушение аппетита.

Особого внимания заслуживает целиакия — аутоиммунное заболевание, при котором употребление глютена приводит к повреждению кишечника. Это заболевание требует обязательного исключения глютена из рациона.

Группы риска

Следующие группы людей более подвержены проблемам от употребления глютена:

• Люди с диагностированной целиакией или непереносимостью глютена.
• Люди с аутоиммунными заболеваниями (диабет 1 типа, аутоиммунный тиреоидит).
• Люди с заболеваниями кишечника.
• Люди с избыточным весом и ожирением.
• Пожилые люди.
• Дети.

Для этих групп рекомендуется по возможности ограничить потребление продуктов, содержащих глютен, или полностью исключить их из рациона.

Выводы

Итак, мы выяснили, что глютен содержится преимущественно в продуктах из злаков пшеницы, ржи и ячменя. Это в первую очередь хлебобулочные и макаронные изделия, а также пиво и некоторые соусы. Глютен также может использоваться как эмульгатор в других продуктах. Регулярное употребление глютена может привести к проблемам со здоровьем у предрасположенных людей. Для замены продуктов с глютеном можно использовать аналоги на основе безглютеновых круп и муки.

Источник: fb.ru