Кето-диета набирает популярность как эффективный способ похудения. Но что можно есть на кето-диете, чтобы достичь желаемых результатов? Давайте разберем подробно список разрешенных продуктов и блюд.
Общие принципы кето-диеты
Кето-диета основана на сильном ограничении потребления углеводов и получении основной части калорий из белков и жиров. Обычно рекомендуется следующее процентное соотношение макронутриентов в рационе:
- Углеводы — не более 5-10%.
- Белки — около 20%.
- Жиры — оставшиеся 70-75%.
При резком сокращении углеводов до 20-50 г в день, через 2-3 дня наступает состояние кетоза — организм начинает в качестве топлива использовать собственные жировые запасы и вырабатывать кетоновые тела. Основные признаки кетоза:
- Появление «апельсинового» запаха изо рта.
- Учащенное мочеиспускание.
- Повышенная жажда.
- Усталость и слабость в первые дни.
К основным преимуществам кето-диеты относят:
- Разрешенные продукты при кето-диете многообразны и вкусны.
- Высокая сытость и отсутствие чувства голода.
- Ускоренное сжигание жиров без потери мышечной массы.
- Улучшение когнитивных функций и физической выносливости.
К недостаткам можно отнести:
- Риск обезвоживания и дисбаланса минеральных веществ.
- Вероятность возникновения запоров.
- Ограничения на отдельные полезные продукты.
- Необходимость полностью отказаться от сладкого.
Мясо и мясные продукты
Разрешенные продукты при кето-диете разнообразны в мясопродуктах. Практически любые виды мяса можно включать в рацион при кето-диете.
Рекомендуется выбирать нежирные или умеренно жирные сорта:
- Говядина (филе, вырезка, ростбиф).
- Телятина.
- Свинина (корейка, окорок, отбивные).
- Баранина (кроме жирных сортов).
- Кролик.
- Курица и индейка (грудка, ножки).
Из мясных субпродуктов подходят печень, почки, язык.
Количество мяса зависит от индивидуальных потребностей в белке, но обычно рекомендуется 100-250 г в день. Избыток белка может вывести из состояния кетоза.
Мясо можно жарить, запекать, тушить, готовить на пару. Примеры вкусных и полезных блюд:
- Запеченное филе индейки с овощами.
- Тушеная говядина с шампиньонами и луком.
- Шашлык из курицы и перца.
Рыба и морепродукты
Почти все виды рыб и морепродуктов отлично подходят для кето-диеты из-за высокого содержания белка и полезных жиров. Разрешенные продукты при кето-диете в морепродуктах включают:
- лосось;
- скумбрия;
- тунец;
- форель;
- сельдь;
- креветки;
- кальмары;
- крабы;
- мидии.
Разрешенные продукты при кето-диете в рыбе и морепродуктах богаты качественным белком, витаминами группы B, D, E, Омега-3 жирными кислотами. Рекомендуемая норма — 150-250 г в день.
Для приготовления используйте запекание, приготовление на пару, на гриле. Можно добавлять разрешенные приправы. Вот несколько вкусных блюд с рыбой:
Молочные продукты
Не все молочные продукты подходят для кето-диеты, так как многие содержат скрытые сахара и углеводы. Обязательно нужно изучать этикетку и выбирать только те из них, где углеводов минимум или вообще нет. Разрешенные продукты при кето-диете среди молочных включают:
- Сливочное масло.
- Сыр твердых сортов (чеддер, пармезан).
- Сметана и сливки высокой жирности.
- Творог не более 5% жирности.
В качестве заменителя молока лучше использовать миндальное или кокосовое молоко. Они не содержат лактозы и почти не имеют углеводов.
Из молочных продуктов можно готовить соусы, заправки для салатов, добавлять в выпечку. Например:
- Сырный соус для мяса или овощей.
- Творожная запеканка без сахара.
- Сливочное масло со слабосоленой рыбой.
Яйца
Яйца — это настоящая находка для кето-диеты. Они практически не содержат углеводов, зато богаты белком и здоровыми жирами.
Сколько яиц в день можно есть на кето-диете? Рекомендуемая норма — до 5 штук. Но если вы не страдаете от избыточного холестерина, то можете съедать и больше.
Яйца отлично сочетаются с другими ингредиентами, поэтому вариантов блюд множество:
- Яичница с помидорами и грибами.
- Запеченные яйца с сыром и овощами.
- Омлет с беконом и авокадо.
Овощи
Большинство овощей отлично подходят для кето-диеты, так как содержат мало углеводов и калорий. Главное — выбирать те из них, которые растут над землей, а не под ней. Разрешенные продукты при кето-диете среди овощей:
- Все виды капусты.
- Шпинат и другие зелень.
- Помидоры.
- Огурцы.
- Кабачки.
- Баклажаны.
- Лук и чеснок.
Из корнеплодов можно употреблять небольшие порции свеклы, моркови, репы. А вот картофель категорически запрещен.
Орехи и семена
Орехи и семена — важный источник жиров для кето-диеты. Но употреблять их надо умеренно, так как они довольно калорийны.
Разрешенные фрукты
К сожалению, большинство привычных фруктов с высоким содержанием сахара придется исключить на кето-диете. Но есть и приятные исключения.
«разрешенные продукты при кето диете» среди фруктов ограничены ягодами:
- малина;
- ежевика;
- клубника;
- черника;
- клюква.
Их можно добавлять в десерты, муссы, желе или просто есть в свежем виде. Но количество должно быть ограничено — до 100 г в день.
Разрешенные напитки
Самый полезный и безопасный напиток на кето-диете — это обычная негазированная вода. Можно также пить минеральную воду без сахара.
Из ароматизированных напитков подойдет зеленый чай без добавок и натуральный кофе без сахара. В качестве «молока» лучше использовать кокосовое или миндальное.
Полезными добавками в воду являются:
- Сок лимона или лайма.
- Свежая мята.
- Тонкие ломтики огурца или клубники.
Типичные ошибки
Чтобы кето-диета работала эффективно, важно избегать некоторых распространенных ошибок, которые приводят к выходу из состояния кетоза.
В частности, нельзя употреблять:
- Сладости и выпечку.
- Фрукты, кроме разрешенных ягод.
- Крахмалсодержащие овощи (картофель, фасоль).
- Злаки и крупы.
- Большинство молочных продуктов.
- Алкоголь.
- Газированные напитки.
Советы по соблюдению кето-диеты
Чтобы максимально эффективно придерживаться кето-диеты, полезно учесть несколько практических советов:
Ответы на частые вопросы по кето-диете
Рассмотрим несколько типичных вопросов о кето-диете от новичков:
Поддержание результата после диеты
Чтобы сохранить достигнутый вес после завершения кето-диеты, рекомендуется:
- Постепенно увеличить долю углеводов до 100-150 г в день.
- Есть продукты с низким гликемическим индексом.
- Избегать фастфуда и сладких напитков.
- Продолжать регулярные физические нагрузки.
Выгоды кето-диеты в комплексе
Итак, подводя итог, кето-диета дает множество плюсов при комплексном подходе:
- Эффективное и стойкое похудение: кето-диета способствует снижению веса за счет перехода организма на жировой обмен, что помогает сжигать запасы жира в качестве топлива.
- Нормализация обмена веществ: применение кето-диеты может способствовать улучшению регуляции уровня глюкозы и инсулина, что благоприятно сказывается на обмене веществ.
- Повышение выносливости и иммунитета: кето-диета может улучшить выносливость из-за эффективного использования жиров в качестве источника энергии и оказать положительное влияние на иммунную систему.
Благодаря употреблению здоровых жиров и нутриентов, кето-диета может способствовать улучшению состояния кожи и волос.
Источник: fb.ru
