Калории — это единицы измерения энергии, которую дают нам продукты. От количества и вида калорий зависит работа всего организма. Но не все калории одинаково полезны. Поэтому важно знать, какие продукты с высоким содержанием калорий действительно нужны вашему организму в зависимости от целей и особенностей.
Что такое калории и зачем они нужны
Калория (кал) — это единица измерения энергии, которую получает организм из пищи. 1 кал равняется 4,18 Джоулям. В сутки человеку требуется от 1500 до 4000 калорий в зависимости от пола, возраста, веса, роста, образа жизни.
Калории необходимы организму как «топливо» для поддержания всех функций и процессов: пищеварения, клеточного обновления, кровообращения, дыхания, деятельности головного мозга, физической активности.
Недостаток калорий вызывает хроническое недоедание, истощение. Избыток калорий — ожирение. Поэтому так важно знать свою оптимальную суточную норму калорий и придерживаться ее.
Суточная норма калорий для разных групп
- Для женщин от 2000 до 2500 калорий
- Для мужчин от 2500 до 3000 калорий
- Для детей и подростков от 1800 до 2500 калорий
- Для пожилых людей от 1600 до 2000 калорий
Эти значения приблизительные. Точный расчет суточной нормы калорий зависит от многих индивидуальных факторов.
Как определить сколько вам нужно калорий
Для наиболее точного расчета своей суточной нормы калорий нужно:
Есть также специальные калькуляторы и формулы для расчета нормы калорий онлайн. Мы рассмотрим их в отдельном разделе статьи.
Топ-10 самых калорийных продуктов
Вот рейтинг наиболее калорийных продуктов, которые чаще всего включают в рацион для набора веса, наращивания мышц, восстановления после болезней и для поддержки высокой физической активности:
| Продукт | Калорийность на 100 г |
| Орехи (фундук, грецкие) | 600-700 ккал |
| Сухофрукты | 250-350 ккал |
| Жирные сорта рыбы (семга, скумбрия) | 206 ккал |
| Авокадо | 167 ккал |
| Сыр твердых сортов | 402 ккал |
| Масла растительные | 884-900 ккал |
| Красное мясо | 213 ккал |
| Мед, варенье, джемы | 300 ккал |
| Молоко и йогурты | 61-65 ккал |
| Хлеб и выпечка | 230-340 ккал |
Это основные категории, но в каждой из них есть разные виды и сорта. Например, при выборе рыбы наиболее калорийными считаются семга, скумбрия, сельдь, тунец, форель. Миндаль, грецкие орехи и фундук содержат больше калорий, чем кедровые или фисташки. Сыры с плесенью калорийнее твердых сортов.
Какие продукты самые высококалорийные? По калорийности лидируют растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное), орехи, семена, сухофрукты и мед.
Тем не менее, одних калорий для здорового питания недостаточно. Нужно обращать внимание на состав продукта, соотношение белков/жиров/углеводов, наличие витаминов, микроэлементов, клетчатки.
Информация по каждому продукту:
- Калорийность
- Польза
- Как употреблять
- Противопоказания
Эту информацию мы подробно рассмотрим далее в отношении каждого из топовых калорийных продуктов.
Зачем нужны калории и как они помогают
Повышенная калорийность нужна не всем и не всегда. Чаще всего к высококалорийным продуктам обращаются в таких случаях:
- При занятиях спортом
- Для набора веса
- Для восстановления после болезни, травм, операций
- При истощении и хроническом недоедании
- Для профилактики заболеваний
- В качестве дополнительного источника энергии при высоких энергозатратах
Рассмотрим подробнее каждый из этих случаев применения высококалорийных продуктов.
При наборе/сбросе веса
Если нужно быстро набрать вес, увеличить мышечную массу, то требуется существенно повысить суточную калорийность рациона. Для этого подходят все перечисленные в топе продукты с высоким содержанием калорий. При сбросе лишнего веса калорийность снижают, заменяя высококалорийные продукты на менее калорийные.
Для спортсменов и активных людей
При интенсивных тренировках организм тратит очень много энергии, поэтому спортсменам требуется повышенное количество калорий.
Их рацион обычно содержит все перечисленные категории калорийных продуктов плюс специализированное спортивное питание (например, протеиновые коктейли).
Какие из самых высококалорийных продуктов полезны для спортсменов? Это, прежде всего, орехи, сухофрукты, натуральные соки, мед — они быстро восполняют запас гликогена и дают приток энергии.
Для детей и подростков
В период активного роста детям и подросткам требуется много качественных калорий для правильного развития. Лучше всего усваиваются калории из натуральных продуктов: молока, творога, овощей и фруктов, орехов, семечек, сухофруктов.
Но при выборе высококалорийных продуктов для детей нужно учитывать возраст ребенка, состояние его здоровья, рекомендации педиатра.
При реабилитации после болезней
Выздоравливая после тяжелых заболеваний, операций, травм организм сильно истощается и нуждается в дополнительной энергии. Усиленное питание поможет быстрее восстановить силы и здоровье. Но в период реабилитации важно соблюдать рекомендации врача при выборе продуктов и расчете калорийности диеты.
Для пожилых людей
В пожилом возрасте зачастую возникает проблема недостатка веса и потери мышечной массы. Это связано со снижением активности и нарушениями обмена веществ. Употребление калорийных и питательных продуктов в сочетании с физическими упражнениями поможет пожилым людям поддерживать вес и здоровье.
Калории из разных источников — какие лучше
Мы черпаем энергию в основном из трех источников: жиров, белков и углеводов. Но для здоровья важно их правильное соотношение. Рассмотрим подробнее роль и особенности каждого макроэлемента.
Жиры
Наиболее концентрированный источник калорий — это жиры. 1 г жира содержит 9 ккал. Жиры выполняют в организме множество важных функций, поэтому совсем исключать их из рациона нельзя. Но избыток насыщенных жиров ведет к ожирению, атеросклерозу, гипертонии и другим заболеваниям.
Оптимальная доля жиров в рационе здорового человека составляет 20-25% от суточной калорийности.
Белки
1 г белка содержит 4 ккал. Белки выполняют в организме строительную функцию, необходимы для роста и восстановления клеток, тканей, органов, мышц. При недостатке белка снижается иммунитет, мышечный тонус, может развиться истощение. При избытке белковая пища перегружает печень и почки.
Оптимальная доля белков составляет 15-20% от суточной калорийности.
Углеводы
Углеводы — это для ежедневной активности человека. 1 г углеводов содержит 4 ккал. Помимо энергии, углеводы необходимы для правильной работы головного мозга и нервной системы.
Избыток простых углеводов (сахароза, фруктоза, глюкоза) приводит к резким скачкам уровня сахара в крови и в конечном итоге к сахарному диабету и ожирению. Поэтому сладкие и мучные продукты лучше заменять на сложные углеводы из цельнозерновых культур, фруктов и овощей.
Рекомендуемая доля углеводов в рационе должна составлять 55-60% от суточной калорийности.
Источники углеводов
Лучшими источниками полезных углеводов считаются:
- Крупы и злаки — рис, гречка, овсянка, пшеница, ячмень
- Бобовые — фасоль, чечевица, нут
- Овощи — морковь, свекла, кабачки, брокколи
- Фрукты — яблоки, груши, сливы, персики
- Ягоды — клубника, малина, черника
- Орехи и семечки
Эти продукты обеспечивают организм длительной энергией, полезными веществами и пищевыми волокнами.
Соотношение макроэлементов для здоровья
Для того, чтобы питание приносило только пользу, а не вред, нужно придерживаться следующего соотношения:
- Белки — 15-20% суточной калорийности
- Жиры — 20-25%
- Углеводы — 55-60%
Конкретные объемы и пропорции зависят от индивидуальных потребностей в калориях.
Качественные источники калорий
Любой из высококалорийных продуктов может принести как пользу, так и вред — в зависимости от того, отвечает ли он этим критериям качества:
Эти критерии помогут максимально использовать пользу калорий, не навредив себе.
Как определить сколько калорий вам нужно ежедневно
Чтобы рассчитать свою оптимальную норму калорий, можно воспользоваться специальными формулами:
- Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161
- Для мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
Например, для женщины 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см формула даст такой результат:
10 x 65 + 6,25 x 170 — 5 x 30 — 161 = 1855 ккал
Это базовый уровень поддержания веса при малоподвижном образе жизни. Для активных людей и спортсменов норму калорий нужно увеличить.
Корректировка нормы калорий
В зависимости от интенсивности физических нагрузок вашу базовую норму калорий нужно скорректировать так:
- При легких тренировках — +300 ккал
- При умеренных тренировках — +500 ккал
- При интенсивных тренировках — +800 ккал
Также на потребность в калориях влияют возраст, наличие хронических заболеваний, пищевые предпочтения, климатические условия и другие факторы.
Калькуляторы калорий онлайн
Самый простой способ узнать сколько калорий вам нужно — воспользоваться онлайн калькулятором. Нужно заполнить все графы со своими данными, и калькулятор моментально сделает расчет.
Также есть приложения для смартфонов, которые автоматически подстраивают норму калорий под ваши показатели активности.
Источник: fb.ru
