Панические атаки: лечение в домашних условиях. Дыхательные техники, физические упражнения, психотерапия

Панические атаки — распространенное явление, от которого страдает каждый десятый. К счастью, существуют эффективные методы борьбы с ними без лекарств и визитов к врачам. Узнайте, как самостоятельно справиться с этой проблемой.

Что такое панические атаки и кто подвержен им

Панические атаки — это внезапно возникающие приступы сильной тревоги, страха, паники. Они проявляются различными симптомами:

• учащенное сердцебиение;
• одышка;
• потливость;
• дрожь;
• тошнота;
• головокружение;
• ощущение нереальности происходящего.

Приступ панической атаки обычно длится 5-20 минут. У многих людей после него остается страх повторения.

Паническим атакам подвержены 10-12 % населения. Чаще страдают женщины (в 2-3 раза больше, чем мужчины), люди от 18 до 24 лет. Причины могут быть психологическими, физиологическими, связанными с образом жизни.

Причины возникновения панических атак

Психологические причины

К основным психологическим факторам относятся:

• повышенная тревожность;
• стрессы;
• депрессия;
• посттравматическое расстройство.

Люди с повышенной тревожностью более склонны к возникновению панических атак. Они постоянно находятся в напряжении, ожидая беды, что в конечном итоге приводит к срыву.

Стресс — еще одна распространенная причина. При длительных стрессах организм истощается, и у человека снижается порог чувствительности к тревоге. В результате даже небольшой стимул может спровоцировать паническую атаку.

Физиологические причины

К физиологическим относятся:

• нарушения в работе нервной системы;
• дисбаланс гормонов и нейромедиаторов;
• наследственная предрасположенность.

У людей с паническими атаками часто наблюдается повышенная возбудимость нервной системы и склонность к тревожным реакциям.

Также виноват дисбаланс медиаторов мозга, в частности серотонина и норадреналина. Из-за их недостатка возникает тревога и страх.

Есть данные о наследственной предрасположенности к паническим атакам. Если они есть у родителей, риск их возникновения повышается.

Диагностика панических атак

Диагноз «панические атаки» ставит врач-психотерапевт или психиатр на основании жалоб и симптомов пациента.

Для подтверждения диагноза обычно назначают обследования — анализ крови, ЭКГ, ЭЭГ, МРТ и др. Это необходимо, чтобы исключить соматические заболевания со схожими проявлениями.

При панических атаках лечение в домашних условиях — один из наиболее эффективных подходов. Далее мы подробно разберем, какие методы можно применять самостоятельно, не прибегая к медикаментам.

Методы лечения панических атак без медикаментов

Существует целый ряд эффективных методов борьбы с паническими атаками в домашних условиях без применения лекарств.

Психотерапия

Одним из основных подходов является когнитивно-поведенческая психотерапия. Она помогает:

• выявить и изменить негативные убеждения, провоцирующие тревогу;
• отработать навыки расслабления и успокоения;
• преодолеть страх панических атак.

Курс психотерапии обычно составляет 8-12 сеансов. Эффект сохраняется долгое время.

Дыхательные техники

Так как панические атаки часто сопровождаются ощущением нехватки воздуха, обучение правильному дыханию крайне эффективно. Рекомендуются:

• диафрагмальное дыхание;
• равномерное дыхание;
• дыхание в пакет или кружку.

При ощущении приступа достаточно сделать 5-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы предотвратить его развитие.

Физические упражнения

Лечение панических атак в домашних условиях подразумевает и активные физические нагрузки. Они помогают:

• нормализовать гормональный фон;
• снизить избыточное возбуждение;
• повысить стрессоустойчивость.

Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Лучше выбрать циклические виды: бег, плавание, езда на велосипеде.

Рекомендации по изменению образа жизни

Чтобы избавиться от тревоги и панических атак, важно скорректировать образ жизни. Рекомендации включают:

Соблюдать режим дня и полноценный сон продолжительностью 7-8 часов.

Исключить вредные привычки, влияющие на нервную систему.

Научиться эффективным способам расслабления и снятия стресса.

Первая помощь при панической атаке

Если приступ все же случился, рекомендуется:

Сесть или лечь, расслабить мышцы.

Сосредоточиться на дыхании, дышать медленно и глубоко.

Успокаивать себя словами: «Это пройдет, я в безопасности».

Профилактика повторных панических атак

Для предотвращения рецидивов рекомендуется:

Проводить регулярную психотерапию с психологом.

Выполнять упражнения для снятия тревоги.

Принимать седативные травы (пустырник, валериана).

Избегать триггеров панических атак.

Также важно отказаться от вредных привычек, стабилизировать режим дня, больше гулять на свежем воздухе. При соблюдении этих правил вероятность повторных атак снижается.

Что делать, если панические атаки повторяются

Если, несмотря на профилактику, приступы возобновляются, необходимо:

Провести обследование у психотерапевта.

Проконсультироваться о возможной медикаментозной терапии.

Пройти полное обследование у других врачей.

Это поможет найти скрытые причины рецидивирующих атак и подобрать эффективное лечение. Нельзя оставлять проблему без внимания во избежание осложнений.

Мифы о лечении панических атак

Существует ряд распространенных мифов о терапии панических атак. Развенчаем основные из них:

• Миф 1: Достаточно просто успокоиться, и атаки пройдут сами. На самом деле, это серьезное расстройство, которое необходимо лечить.
• Миф 2: Можно вылечиться народными средствами за пару недель. Это длительный процесс, требующий комплексного подхода.

Эффективные народные методы

Народная медицина также предлагает рецепты для борьбы с паническими атаками. К наиболее действенным относятся:

Фитотерапия. Чаи и настои из валерианы, пустырника, мелиссы оказывают успокаивающий эффект.

Ароматерапия. Масла лаванды, иланг-иланга, нероли помогают расслабиться во время приступа.

Самомассаж. Поглаживание области солнечного сплетения и воротниковой зоны снимает напряжение.

Однако стоит помнить, что народные методы следует использовать только в комплексе с основным лечением под контролем специалиста.

Когда обращаться к психиатру

К психиатру рекомендуется обращаться если:

Вы больны паническим расстройством.

Атаки повторяются часто, несмотря на самостоятельное лечение.

Приступы провоцируют суицидальные мысли или навязчивые страхи.

Нельзя затягивать с визитом к врачу. Своевременное комплексное лечение позволяет добиться стойкой ремиссии и избежать осложнений.

Источник: fb.ru