Почти 50% работающих россиян не высыпаются в будни. А это приводит к слабости, головной боли, раздражительности, снижению иммунитета и даже увеличивает риск онкологии. Как определить, что вы достаточно спите и высыпаетесь?
Норма сна индивидуальна и составляет от 4 до 12 часов в день. Если вы ее не выполняете, то рискуете подорвать свой иммунитет, что приведет к увеличению частоты инфекционных заболеваний и даже повысит риск онкологической патологии.
Недосып вредит человеку и государству
Почему совет «меньше спать, чтобы больше успевать», не стоит брать на вооружение? И каковы главные признаки того, что вы высыпаетесь? Об этом aif.ru рассказал врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов.
— Согласно недавнему исследованию аналитического центра НАФИ (Национальное агентство финансовых исследований), почти половина работающих россиян (48%) не высыпаются по будним дням. Каждый четвертый (24%) в таком состоянии оценивает свою эффективность на 50%, каждый третий — на 51-75% от работоспособности в тот день, перед которым ему удалось выспаться. Эксперты НАФИ рассчитали также потенциальный размер переплат, которые работодатели вынуждены делать за неэффективно потраченное рабочее время невыспавшихся сотрудников. Переплаты составили в среднем 291 млрд руб. в месяц, или 3,5 трлн руб. в год, по всей России.
Что будет, если жертвовать сном?
— Человек — единственное живое существо, которое способно жертвовать сном ради каких-то своих целей, — говорит Бузунов. — Многие даже уверены, что, сокращая время сна, можно в жизни больше успеть и большего добиться. Но ограничивать сон, особенно длительно, — это как брать кредит в банке: все равно придется возвращать, притом с процентами. Ограничения сна могут помочь только в краткосрочной перспективе. Хотя недосыпание дает самые неприятные проявления с первого дня (человек плохо себя чувствует, может испытывать головную боль и слабость), длительная бессонница чревата более серьезными последствиями. Ухудшается иммунитет, что приводит к увеличению частоты инфекционных заболеваний и даже повышает риск онкологической патологии. У человека нарушаются обменные процессы, что ведет к ожирению и сахарному диабету. Повышается частота сердечно-сосудистых и неврологических осложнений. Как говорится, денег заработаете, а здоровья уже не будет.
Еще один важный момент. На определенном этапе недосыпа начинают страдать высшие функции нервной системы. Это анализ, прогноз, оценка ситуации, понимание других людей. Что чрезвычайно важно, в том числе для руководителей, которые принимают решения. А если вы контракт на десять лет и на миллионы подписываете и не так что-то сформулировали?
Но самое печальное, что человек, уже принимая неэффективные решения, думает, что еще принимает эффективные. Есть такой анекдот. Может ли девушка сделать из человека миллионера? Да, может, если до этого он был миллиардером. Так вот, с бессонницей аналогичная ситуация. Может ли бессонница сделать человека миллионером? Да, может, если он до этого был миллиардером. У Билла Клинтона есть известное изречение: «Самые глупые решения я принимал тогда, когда был невыспавшимся».
Еще более трагичные последствия недосыпа связаны с увеличением ДТП, обусловленных засыпанием за рулем. По экспертным оценкам, в России до 5000 человек гибнут в ДТП за год, заснув за рулем.
Реально ли спать по 4 часа?
— И вот мы подошли к закономерному вопросу: что делать? — говорит эксперт. — Высыпаться! Спать столько, сколько вам нужно. Сразу возникает следующий вопрос: а сколько нужно? Понять это поможет «правило 15 минут»: вы засыпаете через 15 минут после того, как легли спать, в течение ночи пробуждения составляют не более 15 минут, утром после пробуждения вам достаточно 15 минут, чтобы включиться в обычную жизнь. Можно еще дополнить, что если сон был достаточным и освежающим, то днем вы не испытываете сонливости.
Индивидуальная норма очень различается и может составлять от 4 до 12 часов. Обычно, когда рассказывают про миллионеров и миллиардеров, любят повторять: если вы мало спите, вы много достигнете. Да, есть люди исходно короткоспящие, которым требуется мало сна. Скажем, Трамп любит рассказывать, что спит всего 4 часа. И этим бравирует. Но всем это советовать — это все равно что говорить: давайте будем меньше дышать или меньше воды пить. Например, Эйнштейн спал 10-11 часов и говорил, что проводит во сне треть жизни, не самую худшую.
Поэтому нужно придерживаться той нормы, которая походит вам.
Как выдерживать норму?
Стараться соблюдать режим и не отсыпаться в выходные дни. Не прибегать к стимуляторам — чай, кофе, тоники могут повысить бодрость, но потом они же ухудшат сон. Если вы хорошо высыпаетесь, то вам энергетики не нужны. По крайней мере, за 6-8 часов до сна не стоит их употреблять.
Не забывайте про регулярную физическую нагрузку. Для хорошего сна достаточно 30-40 минут в день высокоинтенсивной тренировки либо 45 минут — 1,5 часа быстрой ходьбы.
Совершенно банальные вещи, но чрезвычайно эффективные с точки зрения улучшения качества сна.
Оцените материал
Источник: aif.ru
