Хром — микроэлемент, который играет важную роль в поддержании здоровья. От него во многом зависит правильная работа организма. Давайте разберемся, что представляет собой хром, для чего он нужен и где его можно найти.
Что такое хром и зачем он нужен организму
Хром — это химический элемент, который относится к металлам. В организм человека он поступает исключительно с пищей и играет важную биологическую роль.
Основные функции хрома в организме:
- Регуляция уровня сахара в крови. Хром участвует в действии инсулина, способствуя проникновению глюкозы в клетки.
- Участие в жировом и углеводном обмене. Хром активизирует некоторые ферменты, ускоряющие сжигание жиров.
- Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Хром снижает уровень холестерина в крови.
- Укрепление иммунитета и улучшение сопротивляемости инфекциям.
- Влияние на рост и восстановление тканей. Хром стимулирует синтез белка и нуклеиновых кислот.
При недостатке хрома в организме нарушается углеводный обмен, повышается риск сахарного диабета, ожирения, преждевременного старения. Суточная потребность взрослого человека в хроме составляет около 50-70 мкг.
Где содержится хром в продуктах питания
Хром присутствует практически во всех пищевых продуктах, но его количество сильно варьируется. Рассмотрим основные источники хрома:
- Морепродукты. Очень высокое содержание хрома в пеламиде, тунце, анчоусах, камбале. В 100 г этих рыб может содержаться до 100 мкг хрома.
- Печень. Богаты хромом говяжья и куриная печень — до 30-35 мкг на 100 г продукта.
- Мясо. В говядине, курице содержится около 2-3 мкг хрома на 100 г мяса.
- Злаки. Хороший источник хрома — овес, ячмень, рис. В 1/3 стакана ячменя содержится около 8 мкг хрома.
- Овощи. Много хрома в брокколи, картофеле, зеленой фасоли, помидорах. Например, в 1/2 стакана брокколи — около 11 мкг.
- Фрукты. Содержат хром виноград, апельсины, в 1 стакане сока — около 8 мкг.
- Молочные продукты. В цельном молоке, твороге есть небольшое количество хрома.
- Орехи. Хороший источник — миндаль, фундук.
Таким образом, чтобы получить достаточно хрома, нужно включать в рацион разнообразные продукты, богатые этим микроэлементом. Особенно полезны морепродукты, и овощи.
При этом важно помнить, что термическая обработка снижает содержание хрома в продуктах. Поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в сыром виде или после непродолжительного приготовления на пару. Мясо и рыбу также не рекомендуется жарить долго или до полной готовности.
Для наглядности приведем топ-10 продуктов с максимальным содержанием хрома:
Как видно из приведенных данных, наибольшее количество хрома содержится в морепродуктах, печени, некоторых злаках и овощах. Употребляя их регулярно, можно обеспечить организм необходимым количеством этого важного микроэлемента.
Формы хрома и их усвояемость
Хром встречается в организме в двух формах — трехвалентной и шестивалентной. Трехвалентный хром содержится в пище и необходим для нормальной жизнедеятельности. Шестивалентный хром является токсичным и поступает в организм человека в основном из загрязненной окружающей среды.
Усвояемость хрома из продуктов невысока и составляет в среднем около 0,5-1%. При этом органические соединения хрома, такие как пиколинат и полиникотинат, усваиваются значительно лучше — до 20-25%.
Поэтому витаминно-минеральные комплексы чаще содержат именно органические формы хрома, которые лучше усваиваются и позволяют восполнить его дефицит в организме.
Влияние других факторов на усвоение хрома
На потребность в хроме и его усвояемость влияют различные факторы.
Так, усвоение хрома снижают:
- Избыточное потребление сахара.
- Алкоголь.
- Жирная и жареная пища.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Прием некоторых лекарственных препаратов.
Повышенная потребность в хроме наблюдается при:
- Беременности и кормлении грудью.
- Интенсивных физических нагрузках.
- Стрессах.
- Сахарном диабете.
Поэтому в таких случаях особенно важно следить за достаточным поступлением хрома с пищей или в составе витаминных комплексов.
Как определить нехватку хрома
Основные симптомы дефицита хрома:
- Повышенная утомляемость.
- Снижение массы тела.
- Нарушения углеводного обмена.
- Повышенный уровень холестерина.
Для точной диагностики рекомендуется сдать анализ крови на содержание хрома. Его нормальный уровень составляет 0,05-0,5 мг/л.
При выявлении дефицита хрома назначаются специальные лекарственные препараты, а также рекомендуется скорректировать рацион питания.
Профилактика дефицита хрома
Чтобы избежать нехватки хрома, важно:
- Употреблять продукты, богатые хромом — морепродукты, печень, мясо, овощи, злаки.
- Ограничить сладости, алкоголь, жирную пищу.
- Придерживаться здорового образа жизни и избегать стрессов.
- При необходимости принимать витаминно-минеральные комплексы с хромом.
Таким образом можно обеспечить организм достаточным количеством этого необходимого микроэлемента.
Источник: fb.ru
