Лактоза является одним из наиболее распространенных углеводов в питании человека. Она содержится в молоке и молочных продуктах. Лактоза придает этим продуктам сладковатый вкус. Однако у многих людей с возрастом снижается выработка фермента лактазы, необходимого для переваривания лактозы. Это приводит к развитию непереносимости лактозы. При непереносимости лактозы ее потребление может вызывать такие симптомы, как вздутие живота, метеоризм, диарея. Чтобы избежать проявлений непереносимости, нужно ограничить продукты, содержащие лактозу, и/или принимать ферментные препараты. Давайте разберемся, какие продукты содержат лактозу и как составить правильный рацион при ее непереносимости.
Основные источники лактозы
Основными источниками лактозы в питании являются молоко и молочные продукты. В молоке содержится от 4% до 5% лактозы. В кисломолочных продуктах, таких, как кефир и йогурт, ее содержание немного ниже — 3-4%. В сырах лактозы от 1 до 3%. Особенно много ее в сливках и сгущенном молоке — до 6-8%.
Скрытые источники лактозы
Кроме очевидных молочных продуктов, лактоза часто «прячется» в составе других пищевых продуктов. Она может содержаться в хлебобулочных и кондитерских изделиях, соусах, сухих супах, снеков. Лактоза используется как наполнитель, подсластитель, а также для улучшения структуры и вкуса. Поэтому внимательно изучайте состав!
Полный список продуктов с лактозой
Итак, полный список продуктов, которые могут содержать лактозу:
- Молоко и кисломолочные продукты
- Сливки, сгущенное молоко
- Сыры
- Мороженое
- Выпечка и десерты с молочными ингредиентами
- Супы и соусы быстрого приготовления
- Снеки и чипсы
- Хлебобулочные изделия
- Конфеты и шоколад с молочными компонентами
- Детское питание
Продукты, не содержащие лактозы
Чтобы избежать симптомов непереносимости лактозы, нужно выбирать продукты, которые ее не содержат. К ним относятся:
- Мясо, рыба, яйца
- Растительное молоко
- Орехи, семечки
- Овощи и фрукты
- Крупы и бобовые
- Некоторые сорта хлеба
Решение проблемы непереносимости
Даже при непереносимости лактозы, можно в меру употреблять некоторые молочные продукты, если принимать фермент лактазу. Также рекомендуется выбирать кисломолочные продукты — в них часть лактозы уже разложена молочнокислыми бактериями. Контролируя дозу и частоту употребления таких продуктов, можно избежать проявления симптомов непереносимости, которые провоцируют продукты, содержащие лактозу.
Альтернативы молочным продуктам
Для тех, кто страдает выраженной непереносимостью лактозы и вынужден полностью отказаться от молочных продуктов, существуют различные альтернативы. Основным заменителем коровьего молока могут стать растительные напитки.
Растительное молоко
Самыми популярными видами растительного молока являются миндальное, соевое, кокосовое, рисовое, овсяное. Они имеют схожий с молоком вкус и используются так же в приготовлении различных блюд и напитков.
Тофу
Еще одним растительным продуктом, который может заменить творог, сыр и другие кисломолочные продукты, является тофу. Из него готовят разнообразные вегетарианские блюда.
Сливки на растительной основе
В продаже появились аналоги сливок, приготовленные на основе кокосового и орехового молока. Их можно использовать для приготовления десертов и соусов.
Мороженое без молока
Для любителей сладкого есть отличная новость — мороженое теперь делают и на растительной основе из кокосового, миндального или соевого молока. Такое мороженое не содержит лактозы.
Соблюдение безлактозной диеты
Полностью исключить лактозу из рациона бывает непросто. Нужно тщательно контролировать свой рацион и выбирать только безопасные продукты.
Чтение этикеток и состава
Очень важно внимательно читать состав всех покупаемых продуктов, даже тех, где сначала кажется, что лактозы быть не должно. Лактоза часто «прячется» под разными названиями, такими как молочная сыворотка, сухое молоко, пахта, казеинат натрия.
Покупка специальных продуктов
В магазинах можно найти специальную безлактозную продукцию — молоко, йогурты, сыры, мороженое. Хотя такие продукты и более дорогие, зато безопасные.
Осторожность в общепите
Сложнее придерживаться диеты вне дома — в кафе, столовых, ресторанах. Необходимо уточнять, есть ли безлактозные варианты блюд и продуктов.
Витамин D при отсутствии молочных продуктов
Нужно обеспечить достаточное поступление кальция и витамина D, если в рационе нет молока. Их можно получать из обогащенных продуктов, орехов, темно-зеленых овощей и при необходимости витаминных комплексов.
Реакция организма на лактозу
Чтобы понять, как ограничить лактозу в рационе, нужно разобраться в том, как на нее реагирует наш организм.
Переваривание лактозы
В норме фермент лактаза, вырабатываемый в тонком кишечнике, расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу. Эти простые сахара затем усваиваются.
Снижение активности лактазы
У многих людей с возрастом активность лактазы падает. Нерасщепленная лактоза продолжает двигаться по кишечнику, вызывая расстройства пищеварения.
Симптомы непереносимости
Характерные проявления непереносимости лактозы — вздутие живота, метеоризм, боли и спазмы в кишечнике, диарея. Эти симптомы могут возникать даже после небольшого количества продукта с лактозой.
Индивидуальная переносимость
Уровень переносимости лактозы у всех разный. Кому-то достаточно ограничить молочные продукты, а кто-то вынужден полностью от них отказаться.
Облегчение симптомов
Для облегчения переваривания лактозы можно использовать ферментные добавки, а также выбирать кисломолочные продукты, где часть лактозы уже разложена.
Другие продукты, вызывающие нетерпимость
Помимо лактозы, есть и другие вещества в пище, которые могут вызывать проблемы у людей с чувствительным пищеварением.
Фруктоза
Фруктоза — простой сахар, естественно содержащийся во фруктах и меде. При непереносимости фруктозы рекомендуется ограничить сладкие фрукты и соки.
Глютен
Глютен входит в состав злаковых культур — пшеницы, ржи, ячменя. Диета без глютена подразумевает исключение этих продуктов.
Лактоза и глютен
Нередки случаи одновременной непереносимости лактозы и глютена. Тогда приходится полностью отказываться от продуктов, их содержащих.
Газообразующие продукты
Для людей с чувствительным кишечником проблему могут вызывать бобовые, капуста, чеснок — продукты, усиливающие газообразование.
Жирная и жареная пища
Тяжелая жирная пища, а также жареные блюда могут оказывать раздражающее действие на желудочно-кишечный тракт и провоцировать симптомы дискомфорта.
Сопутствующие заболевания
Непереносимость лактозы часто связана с другими проблемами пищеварительной системы.
Синдром раздраженного кишечника
При синдроме раздраженного кишечника наблюдаются боли в животе, вздутие, нарушение стула. Диета с ограничением лактозы помогает облегчить симптомы.
Язвенный колит и болезнь Крона
Эти воспалительные заболевания кишечника также требуют осторожного подхода к употреблению молочных и других продуктов, усиливающих симптомы.
Пищевая аллергия
Аллергическая реакция может возникать не только на лактозу, но и на белки молока. В этом случае исключаются все молочные продукты.
Нарушения всасывания
При недостаточности лактазы страдает не только переваривание лактозы, но и усвоение других питательных веществ из продуктов.
Мальабсорбция
Это нарушение всасывания углеводов, жиров, белков в кишечнике. Оно также требует осторожного подхода к выбору продуктов, в том числе с ограничением лактозы.
Источник: fb.ru
