Марганец — важный микроэлемент, необходимый для нормальной работы организма. Он участвует во многих процессах: от выработки энергии до функционирования мозга. Где же содержится этот ценный элемент и в каких продуктах его можно найти? Читайте в нашей статье!
1. Функции марганца в организме
Марганец выполняет множество важных функций в организме человека:
- Участвует в обменных процессах, регулируя углеводный, белковый и жировой обмен.
- Необходим для нормальной работы головного мозга и нервной системы.
- Влияет на формирование костной и соединительной ткани.
- Поддерживает иммунитет.
- Участвует в синтезе половых гормонов.
- Способствует усвоению витамина Е.
- Участвует в процессах кроветворения.
- Помогает в усвоении витамина C.
Одна из важнейших функций марганца — участие в обеспечении антиоксидантной защиты организма. Марганец входит в состав фермента супероксиддисмутазы, который нейтрализует свободные радикалы и предотвращает окислительный стресс.
2. Признаки дефицита марганца
При недостатке марганца в организме могут наблюдаться следующие признаки:
- Нарушения кожи — сыпь, пигментные пятна, повышенная чувствительность к солнцу.
- Проблемы с костной тканью, замедление роста у детей.
- Снижение уровня холестерина в крови.
- Повышение активности некоторых ферментов в крови.
- Ухудшение настроения, повышенная раздражительность.
Дефицит марганца также может приводить к нарушениям углеводного и липидного обмена, снижению фертильности, повышенному риску переломов из-за ослабления костей.
3. Где содержится марганец: продукты с высоким содержанием микроэлемента
Основные источники марганца — продукты растительного происхождения:
- Злаковые культуры — овес, рожь, пшеница, коричневый рис.
- Бобовые — фасоль, чечевица, нут.
- Орехи — грецкие, фундук, миндаль.
- Зелень — шпинат, петрушка, салат.
- Морепродукты — устрицы, мидии.
- Ягоды — черника, клюква.
- Специи — мускатный орех, гвоздика, черный перец.
Высокое содержание марганца также в таких продуктах как какао-бобы, соевые бобы, чай (особенно зеленый), киви, ананасы, тыква.
Основные источники марганца в рационе взрослого населения — зерновые продукты, орехи и овощи.
Вот приблизительное содержание марганца в некоторых продуктах:
| Продукт | Содержание марганца (в мг на 100 г) |
| Шпинат | 0,7 |
| Грецкие орехи | 1,2 |
| Ржаной хлеб | 1,1 |
| Кукуруза | 0,5 |
| Бобы | 1,2 |
| Бананы | 0,3 |
Как видно из таблицы, растительные продукты богаты марганцем. А вот в мясе, молоке, яйцах этого микроэлемента содержится очень мало.
Для восполнения суточной потребности в марганце достаточно включить в рацион продукты из приведенного списка. Например, съедать ежедневно горсть орехов, добавлять в салаты зелень, есть цельнозерновой хлеб. Тогда организм получит необходимое количество марганца.
В каких продуктах марганец содержится в больших количествах? Это, прежде всего, растительные продукты — злаки, бобовые, орехи, зелень, фрукты и ягоды. А вот мясо, молоко, яйца содержат марганца очень мало.
4. Усвоение марганца из разных источников
Хотя марганец содержится во многих продуктах, его усвояемость из разных источников может сильно различаться.
В целом, усвоение марганца из пищи у взрослых составляет 1-5%. У детей этот показатель выше. На абсорбцию марганца влияют такие факторы:
- Возраст — у детей усвоение выше.
- Пол — у мужчин ниже, чем у женщин.
- Уровень железа — чем он выше, тем ниже усвоение марганца.
- Состояние ЖКТ — при нарушениях всасывание снижается.
Исследования показывают, что лучше всего марганец усваивается из грудного молока — до 20%. А вот из искусственных смесей для детей его усвояемость значительно ниже — 0,7-3,1%.
5. Марганец в питьевой воде
Небольшое количество марганца содержится в питьевой воде — от 1 до 100 мкг/л. Это естественные концентрации, не представляющие опасности для здоровья.
Однако в некоторых регионах в водоисточниках отмечается повышенное содержание марганца, что связано с особенностями почвы и водоносных слоев.
Концентрации марганца в питьевой воде выше 100 мкг/л уже могут быть вредны для здоровья при длительном употреблении такой воды. Поэтому важно следить за качеством питьевой воды.
6. Источники марганца в окружающей среде
Помимо природных источников, соединения марганца могут попадать в окружающую среду из промышленных выбросов, с удобрениями, при добыче полезных ископаемых.
К источникам поступления избыточного марганца относятся:
- Металлургические производства.
- Предприятия по производству батареек.
- Сварочные работы.
- Химическая промышленность.
- Автотранспорт.
Поэтому для людей, работающих на таких производствах, характерен повышенный риск накопления избыточного марганца.
7. Меры предосторожности при избытке марганца
Чтобы избежать чрезмерного поступления марганца, рекомендуется:
- Пить воду только из проверенных источников.
- Ограничить употребление продуктов с очень высоким содержанием марганца.
- Людям из групп риска регулярно сдавать анализы на содержание марганца.
- Использовать средства защиты при работе в условиях повышенного риска.
Соблюдение этих несложных рекомендаций позволит избежать чрезмерного поступления марганца в организм и развития его токсического действия.
8. Марганец для беременных и кормящих
Во время беременности и кормления потребность в марганце повышается, так как он необходим для развития плода и ребенка.
Рекомендуемая суточная норма марганца для беременных и кормящих составляет 2-5 мг.
Лучше получать марганец с пищей, употребляя продукты, богатые марганцем — овощи, фрукты, орехи, злаки, бобовые.
9. Марганец для детей
Дети нуждаются в достаточном количестве марганца для роста и развития.
Суточная норма для детей:
- 1-3 года — 1,2 мг
- 4-8 лет — 1,5 мг
- 9-13 лет — 1,9 мг для мальчиков, 1,6 мг для девочек
Для обеспечения ребенка марганцем рекомендуется включать в его рацион продукты, содержащие марганец — овощи, фрукты, крупы, молочные продукты.
10. Марганец при спортивных нагрузках
При интенсивных спортивных нагрузках возрастает потребность в марганце, так как он участвует в энергетическом обмене.
Спортсменам рекомендуется получать 3-5 мг марганца в сутки за счет питания.
Хорошие источники — орехи, семечки, злаковые, зеленые овощи. Марганец поможет укрепить кости и суставы.
11. Нормы потребления марганца
Среднесуточная потребность в марганце для взрослого человека составляет:
- Мужчины — 2,3 мг
- Женщины — 1,8 мг
Превышать суточную норму не рекомендуется, так как избыток марганца токсичен.
Лучше получать марганец из натуральных продуктов, а не пищевых добавок.
Источник: fb.ru
