В каких продуктах цинк и железо: топ-10 полезных для здоровья

Цинк и железо — два очень важных микроэлемента для поддержания здоровья и правильной работы организма. Дефицит этих веществ может негативно сказаться на самочувствии и привести к появлению различных симптомов. Давайте подробно разберемся, зачем нужны цинк и железо, в каких продуктах они содержатся и как правильно восполнить их нехватку.

Зачем организму нужны цинк и железо

Цинк и железо выполняют в организме важнейшие функции, без которых невозможно полноценное функционирование.

• Цинк: Участвует в работе более 300 ферментов Необходим для нормального роста и развития Поддерживает иммунитет Улучшает состояние кожи, волос и ногтей Способствует быстрому заживлению ран
• Железо: Входит в состав гемоглобина и переносит кислород по организму Необходимо для выработки энергии в клетках Участвует в синтезе некоторых гормонов и нейромедиаторов Поддерживает работу иммунной системы Влияет на состояние кожи, волос и ногтей

Эти элементы содержатся во многих продуктах, о чем мы еще поговорим далее.

Симптомы нехватки цинка и железа

При дефиците цинка и железа в организме могут появляться следующие симптомы:

Зная эти симптомы, можно вовремя заподозрить недостаток того или иного микроэлемента и принять меры по его восполнению.

Какие продукты содержат больше всего цинка

Самым богатым источником цинка являются морепродукты, особенно устрицы. В 100 г устриц содержится около 80 мг цинка.

Также много цинка в следующих продуктах:

• Тыквенные семечки
• Печень говядины
• Куриные яйца
• Мясо говядины
• Овсяная и гречневая крупы
• Шоколад
• Моллюски и ракообразные
• Орехи

Какие продукты содержат больше всего железа

Богатыми источниками железа являются:

• Печень говядины и свинины
• Красное мясо (говядина, баранина)
• Морепродукты
• Бобовые
• Темно-зеленые овощи (шпинат, свекла)
• Яйца
• Курага, изюм, чернослив

Как видите, эти элементы содержатся во многих распространенных продуктах, особенно животного происхождения.

Сколько цинка и железа нужно получать с пищей

Рекомендуемая суточная норма:

• Цинк: Мужчины — 11 мг Женщины — 8 мг
• Железо: Мужчины — 10 мг Женщины — 18 мг

Беременным и кормящим женщинам нужно больше железа — около 30 мг в день.

Не стоит превышать суточную норму, так как избыток этих микроэлементов тоже может нанести вред здоровью.

Правила употребления продуктов с цинком и железом

Чтобы максимально усвоить цинк и железо из продуктов, рекомендуется:

Также важно следить за общим балансом и разнообразием рациона, чтобы получать достаточно всех необходимых микроэлементов.

Что мешает усвоению цинка и железа

На усвоение цинка и железа могут негативно повлиять:

• Избыток кальция, меди, фосфатов
• Алкоголь
• Кофеин
• Фитаты (содержатся в цельнозерновых)
• Оксалаты (в шпинате, щавеле)

Поэтому при дефиците железа рекомендуют временно ограничить потребление молока, кофе, какао. А для лучшего усвоения цинка и железа из растительных продуктов их нужно подвергать термической обработке.

Как восполнить дефицит цинка и железа с помощью продуктов

Чтобы восполнить нехватку цинка или железа, достаточно скорректировать свой рацион и включить в него больше продуктов, содержащих эти микроэлементы.

Специалисты в области медицины и нутрициологии рекомендует:

• Есть больше мяса, печени, яиц
• Добавлять в пищу семечки, орехи
• Употреблять бобовые, зелень, темно-зеленые овощи
• Выбирать продукты, обогащенные железом и цинком — хлеб, каши, напитки
• Пить меньше чая и кофе, которые снижают усвояемость
• Готовить пищу на пару, а не жарить

Цинк и железо для беременных

Беременным особенно важно следить за достаточным поступлением в организм цинка и железа, так как они необходимы для развития плода.

Дополнительно рекомендуется принимать специальные комплексы витаминов для беременных, содержащие эти микроэлементы в необходимой дозировке.

Вегетарианские источники цинка

Для вегетарианцев хорошим подспорьем послужат:

• Бобовые — нут, фасоль, чечевица
• Орехи и семечки
• Злаковые — овес, рожь, пшеница
• Тофу
• Темно-зеленые овощи

При этом важно сочетать продукты со средним и высоким содержанием цинка в одном приеме пищи.

Цинк и железо для детей

Детям до трех лет особенно необходимо полноценное поступление цинка и железа, поэтому в рацион нужно обязательно включать:

• Печень
• Красное мясо
• Яйца
• Молочные продукты
• Фрукты и овощи

При необходимости назначаются специальные детские поливитамины с микроэлементами.

Профилактика дефицита цинка и железа

Чтобы избежать недостатка цинка и железа в организме, достаточно придерживаться этих правил:

• Сбалансированно питаться, включая разные группы продуктов
• Употреблять достаточно белковой пищи — мяса, рыбы, яиц
• Есть овощи, фрукты, зелень
• Периодически сдавать анализы крови на наличие микроэлементов

Таким образом можно поддерживать необходимый уровень цинка и железа в организме и избежать развития дефицита.

Источник: fb.ru